血圧を下げる食品・食べるのを避けたい食品

高血圧の食事のポイントとしては、

  1. 塩分摂取を抑える
  2. 血圧を下げる食品を多く摂る
  3. 塩分含量の多い食品を避ける

などがあります。

 

【血圧を下げる栄養素と食品】

食品に含まれる全ての栄養素には、一日に摂取すべき量があるのですが、高血圧の方には独自の摂取量が決められています。

食塩摂取量につきましては、一日の基準値が 13.5g であるのに対し、高血圧の場合は 10g未満対してカリウムにつきましては、一日の基準値が 2.5g に対し、高血圧の場合は 3.5g以上となっています。

ここでカリウムという言葉が出てきました。
高血圧を防ぐ、血圧を下げるために欠かせない栄養素に『カリウム』があり、その他に『マグネシウム』というミネラルがあります。

 

カリウム

カリウムには体内の余分な塩分を体外に排出する役割があります。
日々の食事で塩分を抑えると同時にカリウムを多く摂ることで、より塩分摂取が抑えられます。

カリウムは、野菜や果物、豆・いも類、種実類(ナッツ系)、海藻類に多く含まれます。
野菜に含まれるミネラル類は加熱により失われる部分が大きいため、生での摂取がおススメです。

また、豆・いも類については重量感ある食品が多いです。
納豆や豆腐・山芋やサツマイモなど、一回で食べられる重量が大きいため、その分カリウムも多く摂ることができます。

海藻類のカリウムについては乾物としての含量は高いですが、戻して食べる時の量に換算すると割合少なくなってしまいます。
そのため、生で多く食べられるワカメを多く摂ることも大事です。

 

マグネシウム

マグネシウムは血管の収縮に関わるカルシウムの過剰な吸収を抑えることで、血管の収縮=血圧の上昇を防ぐ役割りがあります。

一日あたり300mg以上の摂取が望ましいとされています。

マグネシウムを多く含む食品には、海藻類・魚介類・種実類があります。海藻類についてはカリウムの多さもあるため、毎日取りたい食品です。

種実類の代表ともいえるゴマやアーモンドにも多く含まれます。
大量にはなかなか摂れませんが、さまざまな料理のアクセント(ゴマ和え・ナッツ和えなど)に取り入れることで、摂取量の底上げが見込めます。

 

【高血圧の方は食べるのを避けたい食品】

これらに対し、高血圧で避けたい食品は、簡単に言いますと加工食品やインスタント食品のような塩分の多い食品です。

分かりやすい例としましては、漬物や佃煮・塩漬けの魚(塩サケなど)・練り製品・ハム類・カップ麺などです。

これらは味付けの面以外に、保存性を上げるため、非常に高い塩分が含まれています。

 

 

 

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