カリウムを多く含む食材を使用したメニュー 減塩メニュー

山芋といんげんの焼きびたし

投稿日:2013年9月3日 更新日:

山芋といんげんの焼きびたし

 

カリウムを多く含む山芋やいんげん、大豆製品(油揚げ)を組み合わせたおかずです。

減塩醤油を使用し、お酢を使用して酸味を効かせ、少し甘味もプラスしてメリハリをつけました。

さっぱりした味付けと香ばしい山芋のシャキシャキ&ねっとり食感で食の進む一品です。

・1食あたり食塩量 0.5g
・カリウムを多く含む食材:山芋、いんげん


≪材料(2人分)≫

  • 山芋(長芋):10センチほど(約150g)
  • いんげん:10本程度
  • 油揚げ:1枚
    (合わせ調味料:すべて合わせてよく混ぜ、ボールなどにいれておきます。)
  • お酢:50cc(大さじ3杯弱)
  • 減塩醤油:10cc(大さじ1杯弱)
  • みりん、酒:5cc(小さじ1杯)
  • 砂糖:小さじ1/2杯


≪作り方≫

  1. 山芋(長芋)は皮をむき、一センチ厚の半月切りにします。
  2. いんげんは、塩を入れない熱湯でさっとゆで、4、5センチ幅に切っておきます。
  3. 油揚げは、短冊切り(おみそ汁に入れる時のようなイメージ)にします。
  4. 切った山芋、いんげん、油揚げをフライパンで空焼きします。
    →中火程度で、山芋と油揚げの表面に焦げ目がつく程度に焼きます。
  5. ほどよく焼き目がついたら、熱いうちに合わせ調味料の入ったボールに入れて、よく混ぜてなじませ、冷蔵庫に入れてよく冷やします。(30分-1時間くらい)
    (冷やさなくても大丈夫ですが、よく冷やしたほうが味がなじんでより美味しいです。)


≪栄養成分(1食あたり)≫

エネルギー:200kcal
たんぱく質:8.4g
脂質:10g
炭水化物:17.7g
ナトリウム:27mg
カリウム:423mg
マグネシウム:60mg
カルシウム:127mg
食物繊維:2g
食塩相当量:0.5g

 

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