カリウムを多く含む食材を使用したメニュー 減塩メニュー

色々キノコのガーリックマリネ

投稿日:2013年9月10日 更新日:

色々キノコのガーリックマリネ

 

カリウムを多く含むきのこをたっぷり使用したメニューです。

オリーブオイルやにんにく、唐辛子でメリハリある味付けにし、さっぱりしながらも薄味を感じない一品です。

パセリもカリウムを多く含む野菜です。

独特の青臭さや苦みがあり、お料理に添えられていても食べない方がほとんどだと思いますが、みじん切りにして混ぜたり散らしたりすることで、彩りもよく、にんにくやオイルと合わせるとパセリの香りと相まっておいしくいただけます。

・1食あたりカリウム量 420mg
・カリウムを多く含む食材:きのこ類、パセリ


≪材料(2人分)≫

  • しいたけ:4枚
  • しめじ:1/2P
  • えのき:1/2束
  • 唐辛子:1/2本
  • にんにく:1-2かけ
  • オリーブオイル:大さじ1杯
    (合わせ調味料:ボールに入れ、すべて混ぜ合わせておきます)
  • お酢:大さじ1
  • 砂糖:小さじ1杯
  • こしょう:少々
  • オリーブオイル:大さじ1と1/2杯
  • 食塩:小さじ1/4
  • パセリのみじん切り:1/2本分
  • レモン汁:小さじ1杯


≪作り方≫

  1. しいたけは石づきをとり、5ミリ程度にスライスし、しめじは小房に分け、えのきは根元を落として半分に切り、ほぐしておきます。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、弱火の状態でにんにくのみじん切り、唐辛子を入れてじっくりと炒めて香りを出します。
  3. フライパンにきのこを入れ、中火程度で水分が出てくるまで炒めます。
  4. 炒めあがったら、熱いうちに調味料の入ったボールに入れて全体をなじませ、冷蔵庫に入れてよく冷やして出来上がりです。


≪栄養成分(1食あたり)≫

エネルギー:175kcal
たんぱく質:3.2g
脂質:15.5g
炭水化物:9.5g
ナトリウム:238mg
カリウム:420mg
マグネシウム:17mg
カルシウム:12mg
食物繊維:4.3g
食塩相当量:0.6g

 

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