減塩レシピ

おいしく減塩できるレシピをご紹介!

カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維を多く含む食材を使った、おいしくて満足できる減塩レシピをご紹介します。

 

減塩レシピ記事一覧

ナスときのこのサッと煮

血液サラサラ効果のある玉ねぎと、カリウム豊富なかつお節、マグネシウム豊富な海藻類を使用。適度な油分でコクを、レモンで酸味を効かせ、かつお節の香りとうまみでさっぱり仕上げました。玉ねぎは水にさらすと栄養成分が流出してしまうためサッと洗う程度にし、気になる辛みはオイルや酸味を利用して緩和するととても食べやすくなります。・1食あたり食塩量 0.7g・カリウムを多く含む食材:かつお節・マグネシウムを多く含...

ナスときのこのサッと煮

カリウムを多く含み、利尿作用のあるナスときのこを生姜を効かせた少し甘めの味付けで調理しました。生姜の香りと甘みでやさしい和風の味付けにしました。塩分控えめのだしの素(ほんだし塩分控えめタイプ)を減塩醤油で大幅に塩分カット。食べる時に一味を少しかけてもおいしいです。・1食あたり食塩量 1.0g・カリウムを多く含む食材:なす、しめじ材料(2人分)ナス:小2本しめじ:1/2パックきぬさや:6枚→スジをと...

山芋といんげんの焼きびたし

カリウムを多く含む山芋やいんげん、大豆製品(油揚げ)を組み合わせたおかずです。減塩醤油を使用し、お酢を使用して酸味を効かせ、少し甘味もプラスしてメリハリをつけました。さっぱりした味付けと香ばしい山芋のシャキシャキ&ねっとり食感で食の進む一品です。・1食あたり食塩量 0.5g・カリウムを多く含む食材:山芋、いんげん材料(2人分)山芋(長芋):10センチほど(約150g)いんげん:10本程度油揚げ:1...

エビと卵の酸辣(サンラー)トマトあんかけ

エビとふわふわの炒り卵をトマト入りのあんかけでからめました。卵はコレステロールが高いというイメージがありますが、消化の良い良質のたんぱく質を多く含みます。1日1個目安で摂っていただきたい食材です。栄養豊富なトマトは、食材としてだけでなく、甘み・酸味を加える調味料としても使用しました。薄味でも、酸味と辛みにトロミをつけることで味を感じやすくなります。・1食あたり食塩量 1.9g材料(2人分)エビ:8...

白身魚の白ワイン蒸し〜スープ仕立て

材料をすべて合わせてレンジで加熱するだけの簡単スピードメニューです。塩分が少なくても、魚やアサリ・にんにくの旨みたっぷりのスープが出て、薄味に感じません。アサリの旨みとワイン、にんにくの香りで、簡単なのに本格洋食の味わいです。シリコンスチーマーがあればより手軽に、器ごと食卓に出せて便利です。・1食あたり食塩量 0.9g材料(2人分)白身魚(生タラなど):2切れ(160g程度)アサリ:6-8個→よく...

豚肉とゴロゴロ野菜のトマト煮込み

しっかり煮込んで豚肉と野菜の旨みを引き出すことで、塩分を極力に抑えました。水を一切加えず、野菜とトマト缶の水分のみで煮込むことで、よりうまみが凝縮され濃厚な味わいに仕上がり、食べごたえも十分な一品です。豚肉にはビタミンと良質のたんぱく質、じゃがいもはカリウムを豊富に含みます。・1食あたり食塩量 0.8g・カリウムを多く含む食材:じゃがいも材料(2人分)豚肉ブロック(肩ロースなど):150gじゃがい...

香味野菜のゴマ酢和え

大葉やみょうが、生姜の香味野菜をふんだんに使い、ゴマも加わった、香り高い和え物です。カリウムを多く含むきゅうりとナスをメインに、お酢とゴマの風味で食欲のないときにもさっぱり食べられるメニューです。・1食あたりカリウム量 171mg・カリウムを多く含む食材:きゅうり、ナス材料(2人分)ナス:1/4本きゅうり:1本大葉:2枚みょうが:1個生姜:1かけ白炒りごま:大さじ2杯減塩醤油:小さじ1杯お酢:大さ...

色々キノコのガーリックマリネ

カリウムを多く含むきのこをたっぷり使用したメニューです。オリーブオイルやにんにく、唐辛子でメリハリある味付けにし、さっぱりしながらも薄味を感じない一品です。パセリもカリウムを多く含む野菜です。独特の青臭さや苦みがあり、お料理に添えられていても食べない方がほとんどだと思いますが、みじん切りにして混ぜたり散らしたりすることで、彩りもよく、にんにくやオイルと合わせるとパセリの香りと相まっておいしくいただ...

いんげんのおかかマヨネーズ添え

カリウムを多く含むいんげん、かつお節を使用したメニューです。緑色の野菜と相性抜群のマヨネーズは、コクがあって味が濃いように感じますが、実は塩分量が低く、味付けに利用すると無理なく減塩ができます。かつお節とマヨネーズを合わせて和風味にし、簡単なのにご飯の進む一品にしました。・1食あたりカリウム量 200mg・カリウムを多く含む食材:いんげん、かつお節材料(2人分)いんげん:12本程度かつお削り節:1...

アジと夏野菜のオーブン焼き

カリウムを多く含むアジやナス、パセリを使用したメニューです。アジに限らず、青魚(サバやいわし、かつおなど)にはカリウムが多いのが特徴です。下ごしらえの時に軽く塩を振るだけで、あとは味付けいらずの一品です。パセリとにんにくを混ぜた香草パン粉をかけて焼くことで、にんにくの香りとサクサクのパン粉の食感の良い一品になります。・1食あたりカリウム量 615mg・カリウムを多く含む食材:アジ、ナス、パセリ材料...

お刺身イカとキムチのシャキシャキ和え

カリウムを多く含むイカやきゅうり、山芋を使用したメニューです。キムチを組み合わせることで旨みや甘味、適度な辛みが加わり、ほかに調味料は使いません。漬物類は塩分の高いものが多いですが、キムチは意外と低く、食材や味付けとして使っていただきたい食品です。キムチと相性の良いイカと合わせて、焼き海苔で包んでいただく韓国風の一品です。ご飯にのせれば食の進むどんぶりにもなります。・1食あたりカリウム量 365m...

かつおとアボカドのカラフルどんぶり

カリウムを多く含むかつおやアボカドを使用したメニューです。アボカドには適度なカロリー、豊富なビタミン・ミネラルが含まれますが、あまり男性には好まれない食材です。組み合わせや味付けを工夫して、是非摂っていただきたい食材です。食材をすべて角切りにし調味料を和えるだけの簡単メニューなのに、見た目がカラフルでお子様にもおすすめの一品です。・1食あたりカリウム量 830mg・カリウムを多く含む食材:かつお、...

鶏ささみのごまマヨ炒め

カリウムを多く含む鶏ささみを使用したメニューです。加熱するとパサついてしまう鶏ささみですが、高たんぱく低カロリーで、食生活を改善するうえで欠かせない食材といえます。マヨネーズを炒め油と調味料として使用することでささみのパサつきを緩和し、コクが生まれるため減塩を感じさせないメニューです。冷めてもおいしい一品ですのでお弁当にもピッタリです。・1食あたりカリウム量 578mg・カリウムを多く含む食材:鶏...

わかめとカニカマの中華サラダ風

乾燥わかめを使って簡単にできる一品です。相性の良いカニカマやきゅうりと合わせてサラダ風の和え物にしました。市販の中華ドレッシングで味付けしただけのスピードメニューです。・1食あたりマグネシウム量 58mg・マグネシウムを多く含む食材:わかめ、ごま材料(2人分)乾燥わかめ:大さじ3杯カニカマ:4本(約60g)きゅうり:1/2本レタス:適宜中華ドレッシング:大さじ2杯ごま:小さじ1杯作り方わかめは水戻...

ちくわと海苔のピーナッツ和え

マグネシウム豊富な海苔とピーナッツを使ったメニューです。基本的には切って和えるだけの簡単メニューですが、ピーナッツの下ごしらえにひと手間加えておいしさがぐっとアップします。・1食あたりマグネシウム量 37mg・マグネシウムを多く含む食材:海苔、ピーナッツ材料(2人分)ちくわ:2本にんじん:2センチ分焼き海苔:2枚ピーナッツ:大さじ2杯分砂糖:小さじ1杯減塩醤油:大さじ1杯作り方ちくわは斜めスライス...

厚揚げのステーキ風たっぷり香味おろし添え

マグネシウム豊富な厚揚げを香ばしく焼き、香味野菜を混ぜ込んだ大根おろしをたっぷり添えた一品です。大根おろしは体内での消化を助け、栄養を効率よく摂取させる働きもあります。・1食あたりマグネシウム量 122mg・マグネシウムを多く含む食材:厚揚げ材料(2人分)厚揚げ:大1枚(約400g)油:小さじ1杯酒:大さじ1杯大根:10センチ程度→大根おろしににし、軽く水けを絞っておきます。大葉:2枚おろし生姜(...

ホタテのレモンバターソテー

魚介類、きのこ類には比較的多くのマグネシウムが含まれます。旨みのあるホタテと加熱すると香りよいまいたけを、バターとレモンの風味でコクとさっぱり感の両方味わえる一品に仕上げました。うまみと香りを効かせることで、少量の塩分でも深い味わいになります。ほたての表面に薄く小麦粉をつけて焼くことで、ソースがよく絡んで味をしっかりと感じることができます。・1食あたりマグネシウム量 52mg・マグネシウムを多く含...

アサリとしらすのペペロンチーノ風

アサリとしらすの旨みと塩気だけでできる、簡単なのに本格的な味わいの一品です。にんにくの香りと唐辛子のピリ辛で、食の進む味わいです。パンを添えて、また、パスタにもアレンジの効くメニューです。・1食あたりマグネシウム量 61mg・マグネシウムを多く含む食材:あさり、しらす材料(2人分)アサリ(殻つき砂抜きしたもの):300g釜揚げしらす:20gにんにく:2かけ唐辛子:1本→種を取り、輪切りにします。白...

大豆とひき肉のカレー炒め

大豆をたっぷり使った、高たんぱくでもある一品です。ひき肉は脂の少ない赤身中心のものの使用をおすすめします。カレーのスパイシーな香りとワインやケチャップ、ソースを上手に使い、塩分控えめなのに食べごたえある味わいに仕上げました。ご飯のおかずやパンにのせたりと、さまざまに食べられる、常備菜のような一品です。・1食あたりマグネシウム量 83mg・マグネシウムを多く含む食材:大豆、ひき肉(牛・ぶた)材料(2...

香りいっぱいの薬味サラダそば

そば粉にはマグネシウムをはじめ、さまざまなビタミン・ミネラルを含み、麺類の中では一番バランスよく栄養素を含む食品です。普通の“おそば”として食べるのも良いですが、生野菜も一緒に摂れるサラダそばを考えてみました。血液サラサラ効果のある玉ねぎに、みょうがや大葉、かいわれなどの香りやさいもたっぷりとれます。市販のめんつゆにひと手間加え、お酢やごま油を合わせてメリハリ出しながら、減塩を目指しました。・1食...